Volete iniziare a costruire massa con l’aiuto di una buona dose di whey? Questo articolo vi fornisce tutte le informazioni di cui avete bisogno: dosaggio, le migliori marche di whey, i migliori tipi di whey… Per un grande aumento di massa 😇.
Definizione di Whey protein :
Whey protein o “proteine del siero di latte” in italiano, È composta da due proteine, l’alfa-lattoalbumina e la beta-lattoglobulina. Il siero di latte è la parte acquosa che si separa dalla cagliata durante il processo di caseificazione. Una volta essiccato, assume la forma di una polvere bianca.
La Whey è noto negli ambienti del bodybuilding per l’elevato e rapido apporto di proteine che fornisce.
Che cos’è l’aumento di massa?
Nel mondo del fitness e dell’allenamento in palestra, il concetto di “aumento di massa” si riferisce all’incremento della massa muscolare. Questo obiettivo viene raggiunto attraverso un programma di allenamento mirato all’ipertrofia muscolare, un costante surplus calorico e un’alimentazione ricca di proteine.
L’assunzione di proteine è quindi fondamentale per coloro che frequentano la palestra e desiderano aumentare la propria massa muscolare. Il whey rappresenta una delle migliori fonti proteiche disponibili sul mercato, come vedremo di seguito.
Perché molti appassionati di fitness prendono il whey durante il periodo di aumento di massa muscolare?
Se tutti i tuoi influencer preferiti assumono whey quotidianamente, è perché il siero di latte è un’eccellente fonte di proteine.
Il whey è una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non può produrre da solo). Questo è importante perché gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali del tessuto muscolare.
Aumento di massa magra: mito o realtà?
Molti principianti nella muscolazione desiderano fare un “aumento di massa magra”, anche se proteine come l’isolato di whey hanno pochi carboidrati, rimane il fatto che la base dell’aumento della massa muscolare è ancora il surplus calorico.
In altre parole, è difficile guadagnare massa muscolare “pura” a lungo termine senza consumare più calorie di quelle che si bruciano e quindi senza accumulare almeno un po’ di grasso.
I diversi tipi di Whey :
Tornando alla nostra amata whey, sappiate che esistono diversi tipi, alcuni più orientati alla “messa di peso” di altri:
Whey concentrate
Sicuramente la forma più diffusa e consumata sul mercato, il concentrato di siero di latte è ottenuto attraverso un semplice processo di essiccazione del siero di latte (la parte liquida che si separa dal formaggio durante la sua produzione).
Il vantaggio di questa forma di whey risiede nel suo prezzo, che è inferiore a quello dell’isolato di siero di latte, ad esempio. Inoltre, questa forma non è la meno calorica, rendendola particolarmente efficace durante la fase di aumento di massa.
Tasso medio di proteine: 70%
Whey isolate
L’isolato di siero di latte è ottenuto attraverso un processo più sofisticato che elimina il lattosio e i grassi dal concentrato di siero di latte.
È questa “purezza” che spiega il prezzo leggermente più alto di questa forma di whey, ma anche la sua maggiore digeribilità e assimilazione da parte dell’organismo. Il suo alto rapporto proteico la rende particolarmente efficace durante l’aumento di massa, anche se a volte può contenere meno calorie rispetto al concentrato di whey.
Tasso medio di proteine: 80%
Whey idrolizzata
La whey idrolizzata è una forma di whey che è stata pre-digerita, il che significa che le catene proteiche sono già state spezzate in peptidi più piccoli.
Il vantaggio di questa forma di whey è la sua maggiore digeribilità e assimilazione da parte dell’organismo, rendendola particolarmente piacevole da consumare e consentendo al contempo un alto contenuto proteico.
Tasso medio di proteine: 80%
Whey CFM
CFM è l’acronimo di “Cross-Flow Microfiltration”. Questo processo di filtrazione consente di ottenere una whey molto pura, preservando allo stesso tempo tutti i nutrienti delicati.
È questa eccezionale purezza che spiega il prezzo leggermente più alto della whey CFM, ma anche il suo contenuto proteico particolarmente elevato.
Tasso medio di proteine: 90%
Whey concentrate: la scelta migliore per l’aumento di massa?
In termini di concentrazione di proteine pure, il concentrato di whey non è necessariamente il più interessante. Tuttavia, poiché contiene buone quantità di carboidrati e grassi, può essere consumato durante la fase di aumento di massa.
Poiché questa whey è meno costosa delle altre, può essere vantaggioso consumarla durante l’aumento di massa. Tuttavia, questa whey non sarà la più consigliata durante la fase di definizione; in quel caso, si preferiranno forme come l’isolato, la CFM o l’idrolizzata.
La guida per aumentare la propria massa muscolare assumendo whey:
Come dosare il consumo di whey?
Indipendentemente dal tipo di whey che sceglierete, il dosaggio rimane simile. Si consiglia di consumare 30-40g di whey per porzione (circa 1 misurino).
Il nostro consiglio: calcolate il vostro apporto proteico naturale giornaliero, determinate il vostro apporto giornaliero ideale (di solito 1,5g per kg di peso corporeo), quindi calcolate il numero di misurini di whey da assumere al giorno per colmare la differenza.
Quando consumare la whey?
In termini di tempistica, di solito si consiglia di consumare la whey prima o dopo l’allenamento, ma anche in altri momenti della giornata in base ai vostri obiettivi e alla vostra dieta.
Se dovete assumere solo un misurino di whey al giorno, potete privilegiare il post-allenamento!
Le migliori whey per un aumento di massa muscolare riuscito:
- MUSCLEWHEY, di Nutrimuscle
- WHEY HT 2.0, di Eiyolab
- WHEY HARDER, di HARDER
- Whey Gold Standard, di Optimum Nutrition
- 100% Pure Whey, di Biotech USA
Bonus: Il gainer, migliore della whey per aumentare la massa?
Per concludere, è importante sapere che la whey non è l’unica proteina in polvere che può aiutarti ad aumentare di peso. Il gainer è anche una soluzione interessante, soprattutto se hai difficoltà a consumare abbastanza calorie al giorno.
Infatti, un buon gainer contiene generalmente circa il 50% di carboidrati e il 50% di proteine, rendendolo particolarmente adatto all’aumento di massa. Tuttavia, non abusarne, poiché i carboidrati che contiene possono farti aumentare di peso rapidamente se non fai attenzione.
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